By Lissette Rondon

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miércoles, 11 de septiembre de 2013

Fit 4 Life: Como trabajar la fuerza y resistencia muscular para esculpir el cuerpo

Fit 4 Life: Como trabajar la fuerza y resistencia muscular para esculpir el cuerpo
Como trabajar la fuerza y resistencia muscular para esculpir el cuerpo.
Existe una creencia errónea con respecto a que el trabajo con sobrecarga es solo rutina para hombres y que las mujeres no deberían levantar peso porque las hace ensanchar…nada más lejos de la verdad.
Las mujeres tienen que realizar trabajo con carga si quieren además de tener un cuerpo bello, cuidar la salud. Obviamente que hay ciertos tipos de rutinas con sobrecarga apropiados para el sexo femenino y otros que no.

Para entender un poco los resultados según el tipo de entrenamiento que se realice:

-Si solo se entrena en forma aeróbica se logrará un cuerpo magro pero sin forma.
- si se trabaja solo la flexibilidad y movilidad articular, el cuerpo será elástico pero quizá con grasa y no definido.
- Si se trabaja solo la fuerza y la persona tiene sobrepeso, lo más probable es que logre unos músculos definidos y fuertes pero que no lucirá porque quedaran tapados por la capa de grasa superflua.

Puedo seguir dando varios ejemplos de diferentes resultados según como se entrene, incluso dentro de cada tipo de cualidad física que se trabaje hay muchas variantes.
Por eso la importancia del “cross training”, trabajando todas las cualidades físicas para lograr un cuerpo esbelto, fuerte, definido y flexible.
El metabolismo se hace más lento con la edad y cuando se pierde masa corporal. 
El único factor que incrementa la tasa metabólica es el aumento de la masa muscular, así que es importante el trabajo con pesas para ambos sexos y durante casi toda la vida. Solo hay que evitar levantar cargas cuando se está en etapa de crecimiento.





Otras ventajas y beneficios:

- El metabolismo basal se acelera al construir musculo y se queman más calorías incluso estando en reposo, porque el musculo es un tejido activo al contrario de la grasa que es un tejido pasivo.
- Mejora la postura al tonificarse los músculos implicados para mantener erguida o erecta.
- Los órganos del cuerpo mantienen su correcta forma, ubicación y funcionamiento cuando los músculos se desarrollan. De esta manera se optimiza la digestión, el sistema cardiorrespiratorio y el transito del intestino.
- Se previenen lesiones. Cuando los músculos están débiles las articulaciones, ligamientos y tendones se esfuerzan y sobrecargan hasta lastimarse. En cambio un musculo fuerte absorbe la carga o el impacto, resistiendo eficientemente un trabajo intenso.
- Al mejorar la postura, endurecer y ubicar cada musculo correctamente, se contraresta la flaccidez y se mejora considerablemente la apariencia física.
- Retrasa el envejecimiento y el aumento de peso, porque manteniendo el entrenamiento con sobrecarga, no se pierde musculo y se evita el incremento de la grasa corporal.
- Con el paso de los años, también se producen cambios hormonales, haciendo que el depósito de minerales en los huesos disminuya. Con el entrenamiento de fuerza se estimula la síntesis de tejido óseo mejorando las propiedades biomecánicas, fuerza y salud de los huesos. 
- Mejora el rendimiento deportivo. El trabajo con pesas sumado al entrenamiento de la flexibilidad dan como resultado músculos fuertes. Mejora la resistencia y la mecánica de los movimientos.

Opciones para entrenar con sobrecarga:

No hace falta tener un gimnasio con máquinas sofisticadas para poder entrenar, obvio que si cuentan con uno, deben aprovecharlo, sino con un set de pesas de diferentes cargas, una barra con dos o tres tamaños de discos y/o bandas elásticas para algunos ejercicios--para otros con usar el propio peso del cuerpo, es suficiente. 
Recuerden la película de Rocky cuando el boxeador ruso entrenaba apoyado con toda la tecnología y él lo hacía en un bosque con troncos, piedras, etc…y gano igual. Lo que quiero decir es que lo importante es tener ganas de ejercitarse independientemente del equipo con que se cuente. Así que no hay excusas. Solo poner ganas y perseverar para lograr un cambio positivo.

Hay infinidad de variantes de trabajo con sobrecarga según el objetivo: potencia, fuerza máxima, resistencia etc.

Lo importante:

- No preocuparse si al comenzar una rutina con pesas, al subirse a la balanza las primeras semanas no se nota disminución de peso, o incluso se ve que subió unas libras. Esto se debe a que al principio la masa muscular que se va ganando con el entrenamiento pesa y la grasa superflua no desaparece inmediatamente. Con el paso de los días la grasa va desapareciendo, el musculo que la reemplaza es más pesado que la grasa-- aunque su volumen es mucho menor, por lo que inicialmente no se nota una disminución de peso real, pero al calzarse un jean si notara que le queda más holgado.
Para comprender mejor el concepto, hacer de cuenta que la grasa es un kg de plumas y el musculo un kg de plomo, ambos pesan lo mismo pero las plumas ocupan mucho más espacio.
Con el paso de los días se ira logrando también un descenso de peso, un incremento de masa muscular y disminución de la grasa.
- Tener claro si se quieren lograr músculos fuertes y definidos sin agrandarlos hay que trabajar con cargas bajas moderadas y mayor número de repeticiones (esto es lo que buscan generalmente las mujeres).

En cambio si el objetivo es la hipertrofia y aumento de volumen muscular (es lo que prefieren los hombres), las rutinas deben ser con más carga y menos repeticiones.
- Siempre comenzar la rutina con una entrada en calor de unos 15 minutos, incluyendo también estiramientos y movilidad articular.
- Mantener buena técnica del principio al final del ejercicio (si se pierde la postura rápidamente es porque se está levantando más peso del que se es capaz)
- Ir aumentando carga y volumen de trabajo paulatinamente.
- Planificar los ejercicios de manera equilibrada: trabajar siempre músculos agonistas y antagonistas.
- Comenzar por los grandes grupos musculares y luego los más pequeños.
- Nunca comprometer la correcta técnica por querer levantar más peso.
- Darse días de descanso entre medio realizando otro tipo de actividad.
- Hidratarse antes, durante y después del entrenamiento.
- Estirar todos los músculos trabajados al finalizar la rutina. Esto es MUY importante y lamentablemente mucha gente no lo hace, ni siquiera algunos instructores. Elongar previene lesiones, disminuye el dolor, la rigidez y previene el acortamiento muscular que limita el rango de movimiento, además proporciona una sensación de relax y bienestar.


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