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jueves, 17 de octubre de 2013

Fit 4 Life: Conociendo y controlando tu propio entrenamiento

Fit 4 Life: Conociendo y controlando tu propio entrenamiento
Escrito por:
Alejandra Fernandez.

ENTRENAMIENTO AEROBICO, UNA DE LAS FORMAS DE QUEMAR GRASAS

El sedentarismo que genera sobrepeso y el habito de fumar son los principales causantes de la aceleración del proceso de envejecimiento que también hacen estragos en la calidad y cantidad de vida.

Los músculos son los únicos componentes del cuerpo capaces de quemar grasas por lo cual si existen libras de mas, la única manera de deshacerse de ellas es entrenando y/o disminuyendo la ingesta de calorías diarias en la dieta.

El exceso de alimentación y la falta de actividad física hacen que las calorías que se consumen vayan directamente a los depósitos de grasa llamados adipocitos que son capaces de hincharse hasta 200 veces su volumen.

La solución: dieta sana y actividad física.
Si existe sobrepeso, el ejercicio no solo será suficiente. Habrá que consumir menos calorías de las que se gasta para comenzar a ver resultados.

Para librarse de las grasas se necesita hacer trabajo aeróbico. Nuestro organismo esta diseñado para la prehistoria, como ya mencione en artículos anteriores, cuando el hombre, al igual que los animales, debía recorrer muchos kilómetros en busca de alimento. En ese entonces las células grasas o adipocitos eran la solución, almacenándose allí como reserva de energía para cuando la comida escaseaba.

Hoy día, Dios debería re- diseñar nuestro cuerpo adaptándolo a la vida moderna, llena de comodidades, abundancia y variedad de alimentos, con hombres y mujeres que comen más de lo que necesitan y se mueven mucho menos de lo que deberían.

Imaginen que maravilloso seria no tener tantas células grasas sino solo las necesarias para mantener el calor corporal y para algunas funciones metabólicas. ¡Qué fácil sería estar en forma!

Pero como es imposible, y las formulas y pastillas mágicas no existen y nada bueno en la vida se logra sin esfuerzo, no queda otra que ponerse en acción. 

Antes de comenzar es importante identificar y entender la diferencia entre trabajo aeróbico y anaeróbico, estos conceptos se refieren a la manera que tiene el organismo de obtener energía cuando se realiza un esfuerzo.

Si el objetivo es quemar grasas, los ejercicios aeróbicos son el medio para lograrlo. El sistema aeróbico es de media o baja intensidad pero de larga duración. Como combustible para obtener energía, el cuerpo precisa quemar hidratos de carbono y grasas, para lo cual se necesita oxígeno. 

Es muy beneficioso para adelgazar, es importante destacar que las grasas comienzan a quemarse a los 30 minutos de haber comenzado a entrenar por lo cual el trabajo debe durar mínimamente una hora, también recordar que el trabajo aeróbico no aumenta la masa muscular y es importante alternarlo con trabajo de fuerza para lograr resultados óptimos.

Ejemplos de ejercicios aeróbicos: trotar, bailar, andar en bicicleta, nadar, caminar, step, etc…
El sistema anaeróbico no necesita oxígeno, ya que la energía se obtiene de fuentes que no requieren de este para funcionar, se caracterizan por ser de gran intensidad y corta duración.


Ejemplos: levantar pesas, carreras de velocidad (sprint), ejercicios en general que requieran mucho esfuerzo en un lapso corto de tiempo. Estos ejercicios son ideales para fortalecer el sistema musculo esquelético. Para medir la intensidad del trabajo y entender cuando se está trabajando de forma aeróbica o anaeróbica hay una formula sencilla a seguir, llamada de Fox y Haskell, la cual tiene cierto margen de error pero que es muy útil para empezar a entrenar.

Si el objetivo es entrenar en forma aeróbica es muy importante monitorear la frecuencia cardiaca y saber hasta que valor se puede llegar para trabajar de manera segura. Para ello se necesita saber la frecuencia cardiaca máxima por minuto. 

¿Cómo se calcula en personas con un corazón sano?
Los hombres deben calcular 220 y a ese valor restar su edad. Las mujeres deben calcular 226 (ya que ellas suelen tener la FC más alta que el hombre) y a ese valor restar su edad.

Una vez obtenido el valor se saca el porcentaje para poder monitorear y trabajar de manera segura y ubicarse en una zona de entrenamiento determinada.

Les seguire escribiendo sobre este tema en  mi proxima columna.

Mientras tanto los invito aseguir mi pagina de facebook: Fit4Life Alejandra Altamirano

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