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jueves, 21 de noviembre de 2013

Fit 4 Life: Conociendo y controlando tu propio entrenamiento, 2da parte

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By Alejandra Altamirano


...viene de  "Conociendo y controlando tu propio entrenamiento, 1ra parte"


Zona cardiaca de seguridad
50-60% de FCM Ejercicio aeróbico muy suave/ 20 a 40 minutos de duración. Entrenamiento aeróbico de nivel inicial, aumenta y acelera recuperación después de ejercicio intenso. En ambos casos reduce el stress. Esfuerzo percibido: Respiración rítmica, fácil y relajada
Zona de manejo de peso
60 -70 % de FCM Ejercicio aeróbico suave /40 a 80 minutos de duración. Mejora la capacidad aeróbica y prepara al cuerpo para un trabajo más intenso, contribuye a la pérdida de peso. También se trabaja así cuando se está recuperando de un trabajo intenso. Esfuerzo percibido: ritmo cómodo, la respiración es más profunda, se puede hablar
Zona aeróbica
70-80 % Ejercicio aeróbico moderado/ 10 a 40 minutos de duración. Aumenta capacidad aeróbica, mejora la circulación de la sangre, zona ideal para descenso de peso, entrenamiento cardiovascular óptimo. Esfuerzo percibido: ritmo moderado, ya es más difícil mantener una conversación.

Zona de umbral anaeróbico. Trabajo aeróbico -anaeróbico
80-90 % Ejercicio aeróbico intenso / 2 a 10 minutos de duración: Incrementa la tolerancia anaeróbica. En altas velocidades mejora la resistencia. Se comienza a sentir fatiga, Esfuerzo percibido: ya el ritmo es rápido e incómodo, se fuerza la respiración.


Zona de peligro. Trabajo anaeróbico
90 -100% máximo / hasta 2 minutos de duración. Aumenta la máxima velocidad de sprint. Mejora la fuerza y resistencia anaeróbica y muscular. Fatiga mucho. Esfuerzo percibido: ritmo de sprint, se soporta por un periodo muy corto de tiempo, la respiración es muy forzada, no se puede hablar
FCM= frecuencia cardiaca máxima
Para quemar grasas se consigue mayor beneficio con el trabajo aeróbico moderado.
Para sacar los valores y conocer en qué zona se está trabajando, tomaremos como ejemplo un hombre de 45 años;
220 - 45 anos= 175 PPM seria su FCM de pulsaciones por minuto (PPM) 60% 105 PPM
70% 122.5 PPM
80% 140 PPM
90% 157.5 PPM

Para saber en qué zona de trabajo se encuentra debe tomarse el pulso radial durante 60 segundos, colocando dedo medio en la muñeca por debajo del pulgar.


Beneficios del trabajo aeróbico
- Ideal para bajar de peso.
- Mejora el sistema cardiovascular.
- Incrementa la capacidad pulmonar.
- Mejora la circulación sanguínea.
- Incrementa la absorción de calcio, previniendo la osteoporosis y reduciendo riesgo de fracturas.
- Disminuye la presión arterial.
- Disminuye los niveles de LDL (colesterol malo) y aumenta el HDL (colesterol bueno), disminuyendo así el riesgo de infarto.
- Mejora la oxigenación de todo el organismo.
- Mejora el estado de ánimo por la liberación de endorfinas, proteínas que se asocian a la inhibición del dolor y generación del placer, por eso son llamadas hormonas del placer.
- Incrementa la energía por la liberación de adrenalina.
- Aumenta la resistencia cardiorrespiratoria.

Beneficios del trabajo anaeróbico
- Aumenta el tono muscular.
- Fortalece el sistema musculo esqueletio - previene osteoporosis.
- Ayuda a controlar el stress y la ansiedad - Nivela la tensión arterial.
- Mejora la resistencia muscular.
- Disminuye el colesterol y triglicéridos.

Importante
- Chequeo médico antes de comenzar la actividad.
- Para comenzar a quemar grasas hay que superar 30 minutos de trabajo, antes de eso solo se queman los hidratos de carbono de reserva.
- Siempre comenzar con 10 minutos de entrada en calor, que deben incluir ejercicios de movilidad articular, estiramientos, y movimientos de bajo impacto.
- Al finalizar el entrenamiento dedicar mínimo 5 minutos para estirar todos los grupos musculares trabajados, de esta manera se evitan lesiones y dolores.
- Utilizar ropa cómoda que permita transpirar al cuerpo. Las fajas de goma y similares no son recomendables.
- Utilizar calzado cómodo y apropiado, en lo posible con cámaras de aire o similar en la suela para que amortigüen el impacto.
- Hidratarse de a pequeños sorbos antes, durante y después del entrenamiento.
- Hacer trabajo aeróbico mínimo 3 veces por semana.

Para cualquier consulta ingresar en Facebook a Fit 4 life Alejandra Fernandez Altamirano, y enviar un mensaje, o bien escribir a alexf.fit4life@gmail.com

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